SENAM KEGEL TERBARU ( 4 gerakan bikin kuat, tahan lama, tanpa obat )

Latihan Kegel untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis

Wanita moden hari ini memberi perhatian khusus kepada penampilan, kecantikan, memantau bentuk badan, kulit wajah dan wajah mereka, pergi ke kecergasan untuk mengekalkan tisu otot dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, tidak banyak orang tahu bahawa otot lantai panggul juga memerlukan gimnastik khas.

Kandungan artikel

Lokasi otot-otot dasar panggul, fungsi utamanya

Otot lantai panggul terletak di antara bahagian kemaluan dan tulang ekor, dalam bentuk gelung. Mereka memainkan peranan yang sangat penting dalam proses melahirkan, menyokong alat kelamin yang terletak di dalam, khususnya rahim, dan juga mengawal fungsi rektum dan pundi kencing.

Di bawah berat janin, yang menekan di bahagian bawah, otot-otot wanita hamil meregangkan, keanjalannya hilang. Ini juga boleh berlaku semasa menopaus akibat tindakan aktif hormon tertentu.

Tisu otot mungkin tidak dapat dipulihkan, ia akan tetap lemah dan meregang, dan ini penuh dengan akibat berikut:

  • inkontinensia kencing;
  • sembelit;
  • kekurangan orgasme, kendalikannya;
  • kehadiran kesakitan;
  • kejatuhan dinding vagina, perkembangan keradangan di dalamnya.

Latihan Kegel yang dirancang untuk menguatkan otot-otot dasar panggul, keberkesanannya

Latihan Kegel untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis

Untuk menguatkan otot-otot perineum, perlu melakukan senaman harian, yang dikembangkan khas oleh pakar sakit puan Arnold Kegel pada tahun 40-an di Amerika.

Sekiranya anda kerap melakukan aktiviti seperti ini sebelum hamil, anda boleh mengelakkan banyak penyakit ketika menunggu bayi dan selepas kelahirannya. Anda boleh melakukan latihan semasa anak menunggu selepas trimester pertama, dan selesai pada minggu ke-30. Nada otot yang tinggi akan mengekalkan berat badan tambahan, mengurangkan jumlah tekanan, dan membantu mengembalikan bentuk otot selepas melahirkan.

Gimnastik dianjurkan bagi mereka yang mengalami masalah buang air kecil, telah menjalani operasi di perineum dan pelvis, masalah dalam hubungan seks ketika pasangannya tidakTidak mendapat orgasme atau mengalami sensasi samar yang tidak memberikan hasil yang diinginkan.


Latihan sedemikian akan menjadi pencegahan yang baik terhadap perkembangan penyakit di kawasan genital.

Menguatkan otot-otot dasar panggul sebelum dan selepas melahirkan, teknik asas

Pengukuhan otot-otot pelvis dapat dilakukan dengan teknik sederhana seperti - mampatan, penguncupan dan penekanan, mereka adalah kumpulan utama gimnastik.

Kelas boleh dilakukan dengan berbaring dan berdiri.

  1. Mampatan - otot harus tegang dengan cara yang sama seperti ketika cuba menahan aliran air kencing. Picit dan tahan dalam keadaan tegang selama tiga saat, kemudian berehat;
  2. Kontraksi - aktiviti yang lebih bertenaga, ia harus diganti dengan kelonggaran, langkahnya cepat;
  3. Mendorong - anda perlu membayangkan bahawa sesuatu perlu didorong keluar dari kawasan selangkangan. Anda perlu menekan dengan kekuatan sederhana, tahan otot selama mungkin.

Anda perlu melakukan 10 latihan setiap teknik pada waktu pagi dan petang. Pilihan terbaik ialah 5 set sehari. Tingkatkan jumlah sesi setiap minggu sehingga anda mencapai 30 kali.

Satu set latihan yang berkesan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis, menyelesaikan masalah besar

Latihan Kegel untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis
  1. Inkontinensia urin . Anda perlu memulakan dengan posisi berbaring di sisi atau belakang anda. Apabila nada menjadi lebih tinggi, lakukan dengan nada berdiri atau duduk. Hasil yang baik diberikan oleh kelas di mana kaki tersebar.

Sebarang senaman harus dilakukan dengan pundi kencing kosong. Berbaring telentang dan picit otot anda seolah-olah anda menahan aliran air kencing di tandas. Picit dan tahan selama 5 saat, kemudian berehat, ulangi 10 kali lagi. Bernafas secara merata, tanpa berlengah, jangan meregangkan otot perut dan punggung.

Satu lagi pelajaran Kegel yang berkesan disebut di dalam lif .

Anda mesti membayangkan bahawa anda naik ke tingkat atas di lif dan dengan setiap lantai baru meningkatkan ketegangan di perineum, kemudian berehat mengikut urutan terbalik, seolah-olah anda akan turun. Dengan latihan ini, anda dapat belajar mengawal otot.

Anda boleh melakukannya sementara menunggu bayi sekiranya wanita itu mengalami inkontinensia. Hingga 30 kali, setelah trimester pertama, lakukan sambil berdiri atau duduk;

  1. Prolaps rahim . Rahim turun setelah melahirkan anak yang sukar, pembedahan, gaya hidup yang tidak aktif, berat badan yang rendah. Untuk meningkatkan nada otot, terdapat satu set latihan yang berasingan, bagaimanapun, latihan seperti itu untuk menguatkan otot-otot dasar panggul dan meningkatkan nada mereka hanya berkesan pada permulaan penyakit, tetapi jika penyakit ini mempunyai tahap 3 dan 4, latihan fizikal tidak akan membantu.

Anda boleh melakukannya di mana sahaja, walaupun dalam pengangkutan, di tempat kerja, di rumah, di kedai.

Oleh itu, kelas merangkumi peringkat seperti:

Latihan Kegel untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis
  • Ketegangan otot di sekitar uretra (uretra). Anda perlu memerah seolah-olah menahan aliran air kencing.
  • Ketegangan otot-otot pelvis dan bahagian bawahnya. Picit otot pelvis dan tarik ke dalam, kemudian ke atas. Lakukan perlahan pada mulanya, kemudian lebih berirama.
  • Pengecutan otot faraj. Picit dan tahan sebentar.
  • Peniruan percubaan. Otot menguncup dan menguncup dengan cepat dan berirama.
  1. Pembuangan rahim . Apabila rahim wanita dikeluarkan, dia mungkin menghadapi masalah dengan kencing, buang air besar. Anda boleh berlatih di mana sahaja dengan pundi kencing kosong.

Gimnastik dilakukan seperti berikut: ketegangan otot pelvis seolah-olah anda ingin menahan gas dan proses buang air kecil pada masa yang sama. Ia akan mengecut dan naik sedikit ke atas. Tidak perlu menegangkan punggung dan perut. Lakukan pagi dan petang. Picit dan tahan selama beberapa saat, kemudian berehat, kemudian tahan selama 10 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa penundaan.

Gimnastik khas untuk menguatkan otot lantai panggul, pilihan pelaksanaan

Gimnastik bermaksud satu set latihan, yang merangkumi pilihan yang berbeza untuk menggabungkan teknik asas sistem Kegel dengan kelonggaran otot-otot pelvis. Mereka dilakukan dalam posisi dan posisi yang berbeza.

Pada prinsipnya, ada teknik asas yang dilakukan dalam irama perlahan.

Anda perlu menguasai gimnastik secara berperingkat, mulakan dengan yang sederhana, kemudian beralih ke latihan yang lebih kompleks, meningkatkan tahap kerumitan dan jangka masa latihan.

Latihan Kegel untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis
  1. Mampatan perlahan. Berbaring telentang dengan selesa, kencangkan perineum anda, hitung hingga tiga dan rileks. Ulangi ini beberapa kali. Seterusnya, tahan selama 5-20 saat dan perlahan-lahan berehat, ulangi 10-20 kali. Kurangkan semasa penyedutan, berehat semasa menghembus nafas.
  2. Pintasan pantas . Pengecutan dan kelonggaran berirama alternatif.
  3. Pop . Kencangkan perineum seolah-olah menolak tandas atau melahirkan.

Anda boleh membuat latihan sendiri dalam pelbagai pose dan kombinasi, yang akan anda lakukan setiap hari, yang utama adalah melakukan hingga 300 kontraksi setiap hari.

Mesin senaman yang digunakan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul, jenisnya

Untuk menguatkan perineum, anda boleh menggunakan simulator faraj khas - telur giok, sebiji bola. Pelatih ini memberikan daya tahan tambahan pada otot semasa latihan. Produk mestilah berkualiti tinggi, dibuat dari bahan yang selamat dan mesra alam dan mempunyai sijil.

Latihan Kegel mampu mengembalikan keanjalan dan keanjalan otot-otot perineum, membantu mengatasi masalah mereka yang mengalami pengekalan air kencing yang lemah, rahim yang rendah, buasir, sembelit atau lain-lainpenyakit sistem pembiakan dan usus. Mereka menguatkan faraj, mempermudah proses melahirkan anak, dan berkesan selepas pembuangan rahim. Kompleks ini mesti dilakukan setiap hari, maka hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Ini akan dapat dilihat oleh kesejahteraan dan sensasi yang sangat baik semasa hubungan seksual.

FISIOTERAPI REPRODUKSI PENGUATAN OTOT DASAR PANGGUL

Catatan sebelumnya Bagaimana membuat dan menggunakan minyak truffle gourmet?
Catatan seterusnya Bahagian dalam gaya klasik, atau bagaimana menjadikan kediaman anda mewah