Latihan otot sayap ( back ) tanpa pull up, tanpa alat / natural fitnes pemula / otan gj

Bagaimana cara menaikkan punggung bawah di rumah tanpa barbel?

Mana-mana orang yang bersenam di rumah berhadapan dengan idea bagaimana mengepam punggung bawah tanpa peralatan yang ada di gimnasium. Pembangunan otot punggung ekstensor diperlukan untuk menguatkan korset otot dan melindungi tulang belakang semasa melakukan aktiviti seharian.

Bagaimana cara menaikkan punggung bawah di rumah tanpa barbel?

Jawapan tradisional untuk persoalan bagaimana membina otot punggung bawah adalah dua latihan kekuatan: hiperextensi pada bangku condong dan deadlift.

Di rumah, anda boleh menaikkan punggung bawah dengan beberapa cara: menggunakan dumbbell, fitball dan juga kerusi biasa. Sebarang berat yang senang dipegang di satu atau dua tangan akan dilakukan. Contohnya, sebotol air 5 liter, beg sukan yang diisi dengan beg pasir atau bijirin. Anda boleh melakukan senaman berat badan yang hanya memerlukan tikar gimnasium.

Kandungan artikel

Mengendalikan tulang belakang lumbar di rumah tanpa peralatan

Pemula boleh memulakan dengan mudah dengan kompleks gimnastik yang optimum untuk meningkatkan postur di rumah:

  • Berbaring di perut dengan tangan anda lurus di hadapan anda. Koyakkan lengan dan kaki dari lantai pada masa yang sama, berlama-lama selama 1-2 saat, punggung bawah. Latihan ini disebut Superman dan disyorkan untuk orang yang mengalami kifosis. Gunakan dengan berhati-hati untuk sakit lumbal.
  • Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami merobek lengan kanan dan kaki kiri dari lantai, kemudian menurunkannya dan segera mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Latihan ini disebut perenang dan dapat dilakukan di atas bantal untuk menarik lebih banyak otot penstabil.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan pasangkan kaki anda di belakang bateri. Koyakkan dada dari lantai, berlarutan selama 1-2 kali, turunkannya. Anda boleh meningkatkan amplitud dengan meletakkan bantal besar, selimut bengkok di bawah perut dan paha anda. Dengan menarik kembali lengan yang diluruskan sekaligus mengangkat badan, anda dapat menggerakkan otot punggung atas, yang bertanggungjawab untuk menyatukan bilah bahu.
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di paras telinga, putar jari ke arah bahu dan angkat siku ke atas. Tolak, luruskan lengan di siku, angkat terlebih dahulu bahagian atas, kemudian bahagian bawah badan. Latihan jambatan dari segi keberkesanannya setara dengan pengangkatan mati dan memungkinkan, secara gabungan, untuk mengepam otot-otot punggung bawah di rumah sebagaimana mestinya.

Untuk mengolah punggung bawah dengan lebih baik dan membina otot untuk melegakan, anda memerlukan inventori kecil:

  • Letakkan dua kerusi bersama-sama, baringkan dengan perut sehingga pelvis dan kaki anda tergantung ke lantai. Adalah baik untuk menangkap tangan anda di kaki, merobek kaki anda dari lantai dan mengangkatnya sedikit di atas selari. Anda boleh menekuk lutut untuk memberi tumpuan khusus pada kawasan lumbar dan bukannya punggung;
  • Ambil dumbbell (atau berat lain) di tangan anda, duduk di atas kerusi dengan kaki selebar bahu dan letakkan kaki anda di lantai. Bengkok ke hadapan, lurus punggung, bangkit, tetapi jangan luruskan badan hingga hujung, segera ulangi kecondongan. Dengan menggunakan amplitud kecil, anda boleh menggunakan otot punggung dengan baik, menjadikannya menggelembung di rumah;
  • Berdiri tegak, ambil dumbbell (kettlebell, beg atau botol air) di tangan kanan anda. Bersandar ke depan dengan punggung lurus, kaki kiri anda kembali selari dengan lantai, kembali ke kedudukan semula. Lakukan 10-20 kali bergantung pada berat yang digunakan: semakin banyak beban, semakin sedikit repetisi, ulangi dengan kaki yang lain. Latihan ini disebut deadlift pada satu kaki dan membantu menggerakkan punggung, terutama punggung bawah, baik di gimnasium dan di rumah tanpa banyak dumbbell dan barbell;

Menggunakan sudut sukan

Banyak orang membeli dinding Sweden dengan bar mendatar untuk anak-anak, selalunya struktur seperti itu dipasang di taman permainan, dan gudang senjata ini dapat digunakan dalam latihan.

Bagaimana cara menaikkan punggung bawah di rumah tanpa barbel?

Sebelum melatih punggung bawah pada bar mendatar dan bar dinding, anda perlu meningkatkan kekuatan dengan latihan statik lain di rumah:

  • Pangkal di siku - pegangan statik badan yang diluruskan dalam kedudukan rawan, tetapi hanya dengan menurunkan siku. Pelvis harus dilipat ke depan sehingga punggung tetap rata, seolah-olah ditekan ke dinding. Tahan pose selama 30-60 saat;
  • Papan terbalik. Duduk di atas lantai, angkat pelvis ke atas, meletakkan tangan anda di atas lantai. Luruskan badan, melengkung punggung dengan baik di kawasan toraks, dan meluruskan kaki di lutut. Pegang kedudukan selama 30-60 saat;
  • Jambatan glute adalah langkah pertama menuju jambatan belakang bawah yang penuh lesung pipit. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki di lutut, letakkan kaki di atas lantai. Naikkan pelvis dan punggung, membuat lengkungan di belakang dan menolak dada dengan roda. Tahan selama 30-60 saat;
  • Berbaring telentang. Angkat kaki dan pelvis anda di atas lantai, bersandar pada bilah bahu anda, turunkan sedikit punggung anda ke lantai, kemudian luruskan badan anda semula. Ulangi 10 kali.

Setelah menguasai latihan ini di rumah, anda boleh berlatih di bar mendatar dan palang dinding :

  • Berdiri dengan punggung anda dua langkah dari tangga, bersandar ke belakang, berpaut pada palang dengan tangan anda: melangkah dengan tangan ke bawah, menekuk punggung dan tenggelam sejauhmungkin;
  • Gantung pada bar mendatar atau palang bar dinding, angkat kaki anda pada sudut 90 darjah, tahan badan di kedudukan sudut selama 30-60 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Latihan yang paling sukar dilakukan pada bar mendatar untuk otot lumbar adalah cakrawala. Ia memerlukan latihan menyeluruh otot inti dan, tentu saja, tidak diberikan kepada pemula. Sebelum anda berusaha menjaga badan anda dalam garis lurus pada bar mendatar, anda perlu melakukannya dalam keadaan berbaring. Anda harus memulai dengan push-up belalang , di mana siku ditarik ke belakang dan lengan ditekan ke badan untuk memaksimumkan beban pada trisep.

Apabila push-up biasa dikuasai, anda boleh menggerakkan lengan ke perut, melatih push-up dengan berat beralih ke hadapan - begini bagaimana rangka otot untuk trik pada bar mendatar berkembang, otot-otot abs dan punggung bawah, delta dan otot pektal diperkuat. Langkah seterusnya adalah versi push-up dengan kaki di dinding, sementara secara beransur-ansur anda perlu memindahkan berat badan ke tangan, membiarkan jari kaki anda hanya meluncur di sepanjang sokongan, dan kemudian berlatih push-up di kaki langit, melebarkan kaki anda lebih lebar.

Secara beransur-ansur menyatukan kaki anda, mengimbangkan badan anda, yang membolehkan anda menguatkan punggung di rumah tanpa barbel yang berat. Tahap terakhir adalah penekanan mendatar pada palang yang tidak rata dan menggantung pada bar mendatar, kerana kerangka otot akan cukup siap untuk beban. Pada masa akan datang, anda dapat menguasai muslihat lain pada batang mendatar, di mana otot-otot seluruh badan, termasuk punggung bawah, berfungsi.

Lipatan di punggung bawah: menjadikan kecantikan kecergasan

Sesiapa yang meminati estetika sukan bimbang tentang lesung pipi di bahagian bawah punggung dan persoalan bagaimana mengepam otot di rumah untuk menonjolkan keindahan punggung bawah ini. Jerawat bergantung pada konstitusi tubuh, iaitu lordosis - pesongan tulang belakang.

Dengan otot punggung bawah dan punggung yang kuat, seseorang berjaya membuat pesongan sedemikian rupa sehingga lesung pipit menonjol dengan lebih ketara, seperti menyamar gadis-gadis dalam pencalonan kecergasan bikini .

Di rumah, anda boleh membuat lesung pipit dengan mengayunkan kaki ke belakang dan ke sisi menggunakan bobot, jongkok dengan berat dalam bentuk beg berat atau dumbbell, dan, tentu saja, kajian yang baik dari punggung bawah.

Memiringkan dengan tongkat gimnastik (dengan pel di rumah) agar selari dengan lantai dengan pelvis ke belakang dengan beberapa pengulangan dan pelurus yang tidak lengkap membolehkan anda mengepam punggung dengan baik dan menjadikan lesung pipi pada sakrum lebih ekspresif.

Membentuk otot tanpa alat dirumah | untuk pemula

Catatan sebelumnya Pil diet Reduksin: menurunkan berat badan dengan berkesan
Catatan seterusnya Kami merawat abses pada tonsil pada kanak-kanak