AWAS JANGAN GABUNG OTOT INI!!!

Bagaimana membina otot pektoral dengan betul?

Otot-otot pektoral adalah asas dari payudara muda, tegas dan meningkat. Mereka hanya dapat menambahkan volume hingga 2 cm, tetapi ia akan menyumbang kepada pemakanan tisu, mencegah kendur dan penampilan pembalut lemak.

Bagaimana membina otot pektoral dengan betul?

Anda boleh membina otot dada dengan betul di rumah dan di gimnasium. Sudah tentu, peralatan sangat penting, terutama dengan tekad serius untuk mendapatkan jisim otot. Dumbbell atau expander baik untuk membantu membina otot, tetapi anda masih memerlukan barbel untuk membesar.

Kandungan artikel

Push-up adalah langkah pertama untuk menguatkan otot dada

Lelaki memandang rendah mereka, dan wanita sama sekali tidak memperhatikan mereka. Push-up harus menjadi langkah pertama untuk latihan ketahanan. Memang, ketika meluruskan lengan pada otot dada, delta menyumbang hingga 65% dari berat badan, dan ketika menurunkan dan membengkokkan siku - hingga 75%. Sebenarnya, latihan ini dapat digunakan sebagai alternatif untuk pers bangku simpanan jika digunakan sepenuhnya.

Sekiranya anda bertanya kepada orang biasa bagaimana mengepam otot kaki dengan betul, dia pasti akan menunjuk pada squats, tetapi dia akan ragu-ragu untuk masa yang lama mengenai push-up sebagai latihan terbaik untuk dada.>

Teknik push-up biasa memerlukan ketelitian:

  • tangan selebar bahu dengan seluruh telapak tangan di lantai;
  • punggung lurus, perut ditarik masuk, pelvis tidak menonjol atau membengkok;
  • kepala harus disimpan dalam posisi netral tanpa menjatuhkan atau memiringkan ke atas.

Seperti yang anda lihat, ketika berbaring (ini adalah nama bar atau posisi push-up), otot-otot perut, sebahagian belakang dan bahkan kaki berfungsi.

Membengkokkan siku, anda perlu menurunkan badan ke lantai - dengan dada mendahului. Naik ke posisi awal tanpa menyelam dan membongkok di punggung bawah. Ini adalah satu ulangan. Sebagai permulaan, seorang lelaki perlu melakukan 3-4 set 15-20 push-up.

Mungkin sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk melakukan satu perwakilan penuh, oleh itu, pilihan ringan diciptakan untuk mempelajari teknik dan melatih otot:

  • dari dinding, di mana anda perlu berdiri pada jarak 2-3 langkah darinya;
  • dari meja / peti laci / kerusi - dengan demikian, semakin rendah ketinggiannya, semakin sukar untuk menaikkannya;
  • dari lutut dilakukan di lantai, tetapi berbatasan dengan neodi lutut anda, yang mengurangkan beban hingga 35% dari berat badan.

Untuk melakukan push-up dengan betul, anda perlu merasakan otot yang berfungsi di ligamen: berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di lantai pada paras bahu, angkat badan anda ke tangan anda ke posisi papan. Ini adalah tekanan negatif yang membolehkan anda melatih kemajuan di kemudian hari.

Bagaimana mengepam payudara anda?

Membangun program menggunakan variasi latihan:

  • meletakkan kaki anda di atas bukit (kerusi, tempat tidur) untuk meningkatkan beban;
  • biarkan satu kaki di udara melakukan push-up tiga sokongan yang menggunakan lebih banyak otot inti dan dada;
  • letakkan di bawah telapak tangan anda di bawah dua buku tebal atau bersandar di dumbbells, meningkatkan jarak gerakan ketika turun dan naik;
  • lakukan pelbagai pengulangan dengan menggerakkan lengan ke depan atau ke belakang untuk mengubah sudut hentakan pada dada dan mengepamnya ke seluruh kelantangan;
  • tambahkan memantul di lengan dan tepukan di telapak tangan, memberi lebih banyak tekanan pada tali pinggang bahu dan dada.

Gabungan push-up dan kemampuannya

Bagaimana membina otot pektoral dengan betul?

Push-up tidak hanya bersenam di dada. Untuk mencari cara yang berkesan untuk mengubah perut anda menjadi kiub, perlu dilakukan push-up pada satu kaki untuk mengaktifkan korset otot. Ini adalah teras yang kuat yang memberikan jawapan kepada persoalan bagaimana mengepam otot perut dengan betul.

Untuk menarik penekan sebelah, anda perlu menekan ke atas dan berpusing ke bar sisi - badan berpusing, satu lengan meregang ke atas, membentuk huruf T.

Yogis telah lama membincangkan bagaimana membina otot bahu dengan betul dan berkesan jika tidak ada dumbbell di rumah, yang mencadangkan push-up Hindu atau menyelam. Dari kedudukan papan, perlu menaikkan pelvis setinggi mungkin, melangkah dengan kaki lebih dekat ke tangan anda. Pastikan kaki anda lurus, lakukan selaman push-up, lenturkan punggung bawah dengan lebih kuat untuk membawa tubuh ke lengan lurus dalam pose yoga kobra.

Delta depan push-up dengan pike dilatih dengan baik, di mana tangan mesti diletakkan lebih dekat ke kaki yang diluruskan sehingga badan menyerupai huruf L. Semasa menurunkan, sentuh lantai dengan kepala anda, dan jika kelihatan sukar - tingkatkan sudut kecondongan atau lakukan pengulangan separa dengan amplitud kecil.

Push-up dengan lompatan yang berbeza membolehkan anda menggunakan otot kaki dan punggung. Sebagai contoh, anda harus melakukan push-up dan melompat ke dais (setumpuk buku) atau melompati halangan (beg), jatuh ke lantai, tekan lagi.

Jantung akan menerima bahagian adrenalin, dan pantat, yang mengalami kekurangan pergerakan pada wanita, akan menjadi sihat. Oleh itu, untuk mengepam otot punggung dengan betul dan cara mendorong lebihan lemak di paha, anda perlu memasukkan latihan ini dalam latihan anda.

Melompat Push-upMereka menambahkan dinamika untuk latihan, dan juga membolehkan anda mengepam otot perut dan punggung dengan betul. Semasa membengkokkan siku, anda perlu melompat dengan kaki ke sisi - menyebarkannya, dan ketika meluruskan lengan, melompat ke belakang.

Dumbbell dan Barbell Press

Bina badan klasik melibatkan bekerja dengan berat percuma, tetapi mengangkat bar di tangan anda adalah setelah menguasai push-up. Untuk wanita, untuk mengencangkan payudara, menegangkan kulit dan membakar lemak, dumbbell 6-10 kg sesuai. Lelaki itu menuju ke gim dengan rak dan set pancake yang bagus.

Teknik penekanan bangku mempunyai beberapa ciri khas:

  • Berbaring di bangku dengan bilah bahu;
  • Letakkan kaki di lantai;
  • Turunkan bar tepat di bawah titik menegak;
  • Menyentuh dada dengan bar dengan ringan, tetapi tidak melambung;
  • Jangan pegang bar di bahagian bawah;
  • Menegangkan punggung semasa mengangkat palang dari dada;
  • Ketatkan dada sambil mengangkat palang dengan tangan terentang.

Pengalaman pertama dari bench bench paling sesuai dilakukan dengan pelatih yang akan memberitahu anda semua perincian dan menunjukkan kekurangannya.

Bagaimana membina otot pektoral dengan betul?

Di rumah, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell, yang mana anda harus meletakkan dua kerusi atau bangku bersama. Siku di posisi bawah dumbbell ditarik ke sisi, dan di titik atas, lebih baik mendekatkan lengan antara satu sama lain. Dumbbells diturunkan dengan lancar, bukan oleh inersia.

Meletakkan dumbbell berbaring hanya dilakukan setelah bangku penekan, yang asasnya. Berbaring di bangku (atau kerusi), luruskan tangan anda dengan dumbbell di depan anda, telapak tangan saling memandang. Sebarkan lengan selebar mungkin, mulai dari siku, yang bergerak ke bawah (tidak ke depan).

Senaman yang kurang terkenal tetapi berkesan dengan dumbbell adalah lengan lurus naik di hadapan anda. Mereka melatih tepat dada, ketika lengan dengan berat dikerahkan dengan siku ke bawah dan di titik atas mereka bergerak lebih dekat.

Semua latihan dada adalah rumit, oleh itu ia termasuk dalam program untuk menurunkan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot. Yang tinggal hanyalah memilih 2-3 pilihan untuk latihan mingguan anda, bekerja keras dan anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi!

Bodybuilding | Latihan Membentuk Otot Bahu

Catatan sebelumnya Resipi untuk membuat pai dengan prun dan aprikot kering, krim masam dan lemon
Catatan seterusnya Rahsia kesihatan wanita - kami mengira kitaran haid dengan betul