LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT

Cara Membangun Dalam 3 Bulan: Petua untuk Pertumbuhan Pangkalan dan Otot

Bolehkah anda mengepam dengan pantas? Pelanggan gimnasium bertanya mengenai perkara ini, membuka musim musim bunga, yang bermaksud mendapatkan badan yang melegakan. Yang benar adalah ini: pertama kehilangan lemak, dan kemudian kerja otot.

Kandungan artikel

Di mana hendak bermula?

Dalam 3 bulan, anda dapat meningkatkan pemakanan dengan syarat pemakanan yang optimum, latihan yang wajar dan teratur, tidur yang mencukupi dan penolakan tabiat buruk. Hasil sebenar ialah satu kilogram jisim otot tanpa lemak sebulan, kira-kira setengah kilo untuk wanita.

Terdapat tiga larangan penting yang harus diingat ketika mengerjakan jisim otot:

  • anda tidak dapat membina otot jika anda makan semuanya dan tanpa ukuran;
  • anda tidak boleh menggunakan otot sasaran sahaja;
  • anda tidak dapat memperoleh jisim otot secara eksklusif tanpa gram lemak.

Memompa dalam 3 bulan untuk mendapatkan 10-20 kg otot dalam 90 hari sama sekali tidak realistik, tetapi beberapa faktor dapat mempercepat pertumbuhan yang diinginkan:

Cara Membangun Dalam 3 Bulan: Petua untuk Pertumbuhan Pangkalan dan Otot
  • kurus dan berumur di bawah 25 tahun;
  • kecenderungan genetik untuk mendapatkan jisim otot;
  • pengalaman sifar dalam latihan kekuatan.

Alam semulajadi memberi peluang dan had. Bagi pemula yang belum bekerja dengan besi, lebih mudah untuk melihat hasil pertama. Tubuh yang tidak terlatih dengan cepat bertindak balas terhadap tekanan - otot menerima dorongan saraf untuk pertama kalinya, menjadi membengkak, menaikkan nada, yang biasanya keliru dengan pertumbuhannya.

Kadang-kadang pemula menyatakan bahawa berat badan mereka meningkat hingga 5-10 kg sebulan, mengambil makanan sukan. Ternyata menu mereka termasuk kreatin, zat yang mendorong pengekalan air di dalam badan. Akibatnya, jisim otot tetap sama 1-2 kg.

Latihan asas - panduan ke jalan yang betul

Menukar digit pada skala hanya satu sisi proses. Otot harus mencerminkan kemajuan dalam latihan kekuatan.

Lelaki mampu:

Cara Membangun Dalam 3 Bulan: Petua untuk Pertumbuhan Pangkalan dan Otot
  • meningkatkan bilangan pull-up dari satu hingga tiga set sebanyak 15 kali;
  • duduk dengan berat 50 kg lebih tinggi daripada yang dimulakan latihan;
  • meningkatkan deadlift sebanyak 75 kg dari garis permulaan.

Untuk membina dalam 3 bulan, program ini harus merangkumi latihan asas: squats, deadlift, bench bench, chin-up atau bar-up. Anda boleh mengayunkan bisep, trisep, delta secara berasingan, tetapi hanya selepas pangkalan.

Jangan gunakan program yang direplikasi di Internet yang menawarkanbersenam di dada, kaki, punggung, lengan pada hari yang berbeza dalam seminggu. Latihan terpencil memuat otot, tetapi tidak meniru keadaan sebenar pekerjaan mereka, oleh itu mereka tidak memberi arahan untuk berkembang. Sama ada seseorang berminat dengan persoalan bagaimana peningkatan dalam 3 bulan atau menurunkan berat badan, jawapannya adalah latihan untuk otot-otot seluruh badan, termasuk: squats, deadlift, bench bench, bench press, bengkok bar, tarikan menegak atau mendatar, bar, penarik pada bar mendatar.

Program latihan sederhana akan kelihatan seperti ini:

Cara Membangun Dalam 3 Bulan: Petua untuk Pertumbuhan Pangkalan dan Otot
  • squats, bench bench, pull-up pada bar mendatar;
  • deadlift, bench bench,
  • paru-paru, penurunan, barisan blok mendatar.

Setiap senaman masing-masing berfungsi untuk otot-otot kaki, dada, punggung dan lengan. Untuk dua bulan pertama, tidak kira program mana yang akan digunakan, keutamaan pertama adalah menjadi lebih kuat.

Penting untuk menentukan berapa banyak pengulangan yang harus dikerjakan:

  • 1-5 pengulangan - kekuatan;
  • 5-8 pengulangan - kekuatan dan jisim;
  • 8-12 pengulangan - kelantangan dan ketahanan;
  • > 12 wakil - daya tahan dan definisi.

Sekiranya anda perlu menjadi lebih besar dan kuat, anda harus memfokuskan pada 5-12 pengulangan, memilih berat supaya anda dapat menyelesaikan sejumlah pendekatan secara penuh. Beberapa program dirancang untuk intensiti, yang lain untuk sejumlah besar pekerjaan, tetapi ini tidak penting untuk pemula. Mulakan dengan bar kosong, tambah 2.5 kg setiap minggu, kerana badan hanya menghafal teknik pergerakan yang betul, termasuk otot dalam kerja. Rehat antara set bergantung pada tujuan: ketika bekerja untuk kekuatan, anda perlu berehat selama 2-3 minit, untuk pertumbuhan otot - kira-kira satu minit, untuk daya tahan - kurang dari satu minit.

Prinsip asas latihan untuk pemula: merangsang, tetapi tidak memusnahkan. Tiga senaman seminggu mencukupi untuk tindak balas otot sekiranya pemakanan dan rehat teratur. Satu minggu perlu dihitung jumlah kalori yang dimakan, kemudian tambah 500 kcal dan perhatikan reaksi otot. Sekiranya kenaikan kira-kira satu kilogram, maka ini adalah perkara biasa. Sekiranya kurang daripada 500 g, lebih baik menambah kandungan kalori. Dengan peningkatan yang ketara - lebih daripada 1 kg seminggu, potong kalori dari karbohidrat dan lemak sehingga tidak ada lemak yang disimpan.

Pam pada bar mendatar? Realiti atau mitos?

Cara Membangun Dalam 3 Bulan: Petua untuk Pertumbuhan Pangkalan dan Otot

Orang yang tidak mempunyai akses ke gim bertanya bagaimana membina otot pada bar tidak rata dan bar mendatar. Anda tidak dapat meningkat dalam 3 bulan menggunakan tempat sukan luar, tetapi anda dapat meningkatkan kecergasan fizikal anda dengan ketara

Lihat gimnastik - mereka semua mempunyai definisi otot yang jelas. Tetapi semua ini dikaitkan dengan jenis latihan khas. Apabila anda melakukan lebih dari 12 pengulangan satu latihan, daya tahan berkembang: iaitu, seratus push up hanya menceritakan keberkesanan prestasi mereka.

Pelari Jarak Jauhtidak melegakan otot, tidak seperti pelari pecut - kerja letupan diperlukan. Pada bar mendatar, ini dicapai dengan bantuan kipping pull-up, yang dipraktikkan di CrossFit. Walau bagaimanapun, latihan dengan berat badan anda sendiri mesti rumit atau digabungkan dengan angkat berat - angkat tenaga.

Sebagai permulaan, anda boleh melakukan push-up dengan kaki menggunakan dais, melakukan push-up Hindu atau bomber, melompat atau bertepuk tangan. Kemudian lakukan push-up pada kedudukan sudut atau di pegangan tangan. Pada bar mendatar, kemajuan dapat dicapai dengan bantuan berat - tali pinggang dengan penkek 5-10 kg atau lebih atau beg galas dengan sedikit berat. Begitu juga, anda boleh memuatkan trisep pada batang yang tidak rata. Walau bagaimanapun, mustahil untuk menggerakkan kaki dan punggung di bar mendatar.

Senaman produktif dan otot tanpa lemak!

Makanan Untuk Menambah Tinggi Badan di Masa Pertumbuhan || Informasi Kesehatan Seputar Tinggi Badan

Catatan sebelumnya Punca sakit sendi dan sakit di kaki
Catatan seterusnya Mengapa isteri menipu?