5 Step senaman Sakit Belikat/ Upper back/ Sakit Belakang (Punggung) 011-50404441

Latihan Regangan Belakang

Hampir setiap wanita, setelah menemui siluet ulat yang disebut, berusaha menghilangkan lipatan yang tidak perlu di atas dan di bawah bra. Latihan untuk menurunkan berat badan di punggung dan pinggang dapat membantunya dengan ini. Ramai di antara kita yang biasa dengan latihan seperti mengayunkan tekan, membongkok dan berpusing. Tetapi mereka tidak selalu berkesan terhadap sayap berlemak di bahagian belakang. Tanda regangan lebih sesuai untuk tujuan ini.

Satu set latihan untuk meregangkan punggung adalah kaedah yang ideal dan benar-benar mudah diakses bagi setiap wanita untuk tetap berada dalam keadaan yang sangat baik. Tidak kira tahap kecergasan dan usia anda, peregangan akan berlaku untuk setiap wanita.

Latihan fleksibiliti akan membantu anda meningkatkan keanjalan otot dan meningkatkan peredaran darah pada sendi, yang bermaksud memanjangkan usia mereka. Di samping itu, senaman seperti ini akan meningkatkan peredaran mikro darah dalam badan, membantu berehat dan hanya memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan mood anda.

Ini, sebenarnya, kelebihan latihan untuk kelenturan belakang.

Tetapi, tentu saja, ada juga kekurangan, antaranya:

  1. risiko kerosakan sendi;
  2. keseleo;
  3. kecederaan.

Tetapi dengan pendekatan yang tepat untuk latihan di rumah, ini dapat dielakkan.

Kandungan artikel

Jenis tanda regangan

Latihan Regangan Belakang

Terdapat dua jenis tanda regangan: statik dan dinamik. Regangan statik adalah salah satu latihan asas punggung. Adalah disyorkan untuk memulakan senaman di rumah dengan mereka. Dengan jenis regangan ini, anda tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Setelah mengambil kedudukan tertentu, anda harus tetap berada di dalamnya untuk waktu yang ditentukan (biasanya beberapa minit), merasakan proses meregangkan otot.

Regangan dinamik memerlukan pelbagai ayunan dan gulungan. Latihan semacam itu tidak digalakkan untuk pemula, dan lebih-lebih lagi ketika latihan di rumah sendiri.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah sangat penting kerana meningkatkan peredaran dan memanaskan otot. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan, dan melakukan senaman tanpa rasa sakit untuk meningkatkan kelenturan belakang anda. Anda boleh melakukan squats, melompat tali, melompat atau berjoging di tempat, menggoyangkan lengan dan kaki, atau bersenam selama beberapa minit dengan basikal pegun atau treadmill.

Latihan

Sekarang mari kita lihat latihan yang paling berkesan untuk visualisasi pinggang yang ketara dan peningkatan kelenturandengan punggung. Peregangan ini bagus untuk mereka yang baru bermula. Semuanya statis dan tidak memerlukan latihan khas untuk dilaksanakan.

Latihan 1

Latihan Regangan Belakang

Latihan yang sangat terkenal adalah pose anjing, itu juga pose kucing. Nama intipati tidak berubah.

Kedudukan permulaan di lantai pada keempat-empat. Bengkokkan punggung di punggung bawah dengan cara semula jadi (bengkok ke lantai) dan arahkan wajah ke atas. Di posisi permulaan, berlama-lama selama 20 saat.

Tukar pose ke selekoh belakang (perut, cenderung ke atas) belakang. Dada juga harus diarahkan ke atas, meniru rongga. Dalam kedudukan ini, juga berlama-lama selama 20 saat. Lakukan sehingga 5 minit.

Latihan 2

Posisi permulaan - di lantai, berbaring menghadap ke atas (di belakang anda), tekan bahu anda ke lantai dengan cukup erat. Lemparkan kaki kiri, bengkok pada sendi lutut, di atas kanan, cuba sampai ke lantai dengan lutut dan dengan itu putar batang tubuh di punggung bawah.

Penting untuk menjaga bahu sedekat mungkin ke lantai. Pegang posisi ini selama setengah minit, kemudian ulangi latihan dengan kaki kanan anda.

Latihan 3

Latihan Regangan Belakang

Kedudukan permulaan duduk di atas kerusi. Peregangkan lengan di depan anda dan tarik tulang belakang dan kepala dengan teliti setelah tangan anda, sambil tidak memiringkan badan ke hadapan.

Lakukan satu minit - satu setengah. Pada masa yang sama, perlu bernafas secara perlahan dan secara fizikal merasakan bagaimana tulang belakang meregang. Selain peregangan statik biasa yang mempunyai kesan pengukuhan umum pada tulang belakang, kami juga akan mempertimbangkan satu set latihan untuk punggung, yang sesuai untuk latihan di rumah.

Untuk punggung atas

Posisi permulaan: menjadi lurus, bengkokkan lutut sedikit, menyebarkannya ke lebar badan, rentangkan lengan ke sisi. Ambil dumbbell kecil (atau rakan sejawat mereka, botol air setengah liter plastik) di setiap tangan.

Menjaga otot perut tegang, angkat bahu ke atas dengan perlahan, tarik ke telinga. Pastikan tangan anda lurus. Tahan selama tiga saat dan lepaskan. Lakukan 10 pengulangan.

Ambil jalur kecergasan elastik, lipat menjadi dua. Ikatkan pada sokongan yang stabil pada tahap sendi siku. Letakkan kerusi di hadapan sokongan, kira-kira dua meter dari situ. Duduk di atas kerusi, ambil tepi pita di tangan anda, pusingkan kedua telapak tangan anda satu sama lain.

Seterusnya, anda perlu membengkokkan lengan di siku dan menarik lengan anda dengan pita ke dada, menjaga bahu anda lurus tanpa mengangkatnya. Tahan selama tiga saat. Lakukan 10 pengulangan.

Untuk punggung bawah

Berbaring menghadap ke lantai (di perut anda). Sebarkan lengan ke sisi, telapak tangan menghadap ke lantai. Menegangkan otot perut dan punggung, angkat dada dari lantai, pada masa yang sama, angkat tangan anda dari lantai dan bawa ke pinggul anda.

Pada masa ini, koyakkan kaki anda dari lantai hingga ketinggian sekitar 10 sentimeter... Dalam kedudukan ini, cuba tahan selama 3 saat, kemudian turunkan diri ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

Seperti yang anda lihat, latihan untuk kelenturan belakang memerlukan kesan penyembuhan dan juga hasil kosmetik. Lakukan setiap hari, memanjang hingga setengah jam sehari, dan tubuh anda akan menggembirakan anda dengan perubahan yang menyenangkan.

Cara Mengurangi Sakit Punggung dengan Senam Peregangan

Catatan sebelumnya Bagaimana membuat picagari memasak di rumah?
Catatan seterusnya Sekiranya wanita hamil mengambil Prednisolone?